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スポーツジムに行く頻度はどれくらいが適切?運動目的別に紹介!

公開日:2021/09/15

これからジムに通いたいと考えている人、すでにジムに通っている人の中でも、ジムに通う頻度に悩む人は少なくありません。人それぞれ確保できる時間や曜日は限られており、ジムに通う目的によっても通うべき頻度は変わってきます。そこでこの記事ではジムに行く頻度の決め方、目的別に効果的な頻度やポイントを紹介するため、参考にしてください。

ジム通いの頻度はどう決めるべき?

ハードルを下げて通いやすくする

ジム初心者や運動に慣れていない人がいきなりジムに通い続けると、体力的にも精神的にもしんどくなり、辞めてしまう人が多い傾向にあります。そのため、まずはジムに通う習慣をつけることから始めてください。「毎日通って短時間で済ませる」「間隔をあけて週2回」など、無理のないメニューと頻度で体を慣らし、徐々に通う頻度を増やしながら通いましょう。

ライフスタイルに合わせる

学生・社会人・主婦・シニアなど、ジムに通う人は年齢性別に限らず職種もさまざまです。ジムに通える曜日や時間帯が限られている、休日はしっかり体を休めたいというライフスタイルもあるでしょう。ジムは毎日通う必要はなく、自分のライフスタイルに合わせて通い、無理のない範囲で続けるのが重要です。

目的や目標によって決める

「全身を均等に鍛えたい」「短期間で痩せたい」と週1でジムに通っても、1日だけで全身を鍛えたり減量を目指したりするのは難しく、無茶なメニューは体を壊しかねません。また、運動をして体を使った後は休息が必要になり、毎日酷使していると逆効果になることもあります。

そのため、筋肉肥大を目標に筋トレ目的で通うのか、減量やスリムな体を目標にダイエット目的で通うのか考えてみてください。自分がどのような目標をもっており、どのような目的で通うのかによって頻度を決めるとよいでしょう。

筋トレ目的でジムに通う場合

週2~4回で2時間以内に納めるのが効果的

筋トレで破壊された筋線維は48~72時間で修復されるため、2~3日筋肉を休ませる必要があります。修復が終わった後は以前より少し太い状態になり、そのタイミングで筋トレをすると効率よく筋肉を強化・肥大させられるのです。

気合いを入れて何種目ものトレーニングを長時間していると、体内のストレスホルモンが過剰分泌され、筋肉を破壊することがわかっています。そのためあまり時間をかけずに、1時間前後を目安にメニューを組み、インターバルを含めて2時間以内に収めましょう。

バランスよく通う

週に2~4回が理想ですが、連日のトレーニングは筋肉が修復されないままトレーニングすることとなり、筋肉を破壊するため逆効果です。また休息が長すぎても、筋肉が発達しない状態が続き刺激を与えられず、筋肉を強化・肥大させる効率が悪くなります。

筋肉を酷使するトレーニングは、疲労や筋肉の回復が追いつかなくなることで、怪我につながりやすくなり危険です。筋トレする場合は、バランスのとれた休息とトレーニングによる刺激がもっとも効果が高いため、スケジュール管理を意識しましょう。

毎日筋トレは必ずしも非効率ではない

筋肉が修復されているうちにトレーニングするのは逆効果で、休養を設けなければなりません。しかし、ボディビルやアスリートでも毎日ジムに通い、熱心に筋トレしている人を多く見かけます。

毎日ジムに通っている人の多くは、日によって鍛える部位を変え、30分~1時間の短時間で特定の筋肉に高負荷の刺激を与えるメニューを組んでいることが多いでしょう。そのため、毎日通うのは必ずしも非効率というわけではありません。鍛える部位を変えてメニューやスケジュールを組み、バランスよく全身の筋肉を鍛えることが大切です。

ダイエット目的でジムに通う場合

筋トレ+有酸素で週3~4回が効果的

ダイエットのためにジムに通う場合、週3~4回がおすすめです。ダイエットに効果的といわれているランニングやエアロバイクなどの有酸素運動は一時的な効果しか得られず、運動を止めるとリバウンドしやすくなります。

ダイエットは筋肉を付けながら脂肪を落とすのが効果的で、リバウンド防止やキレイなボディラインを作るために、30分筋トレをしてから有酸素運動を30分取り組むメニューにするのが理想です。時間がとれない場合は、30分のエアロバイクでも効果が期待できます。また筋トレだけジムで行い、帰宅時にランニングやウォーキングをすると効率よく運動できるでしょう。

バランスよく通う

ジムに通いはじめのうちは筋肉痛に悩まされる、過酷なトレーニングメニューを組んでしまい、挫折してしまう人も少なくありません。筋肉痛があるにも関わらず無理に運動すると、オーバーワークで慢性的な体のだるさを感じ、怪我にもつながります。筋肉痛や不調がある場合は休養を設け、連日ではなく間に休息を挟んで通うようにしましょう。

運動や食事を習慣化させる

とくにダイエットで難しいのは、リバウンドせずに体重や体型を維持することです。そのためには運動や食事を習慣化することが重要になります。

ダイエットのための習慣が身につくまでには、2ヶ月以上かかることが一般的です。はじめの1ヶ月は運動するための体を作ったり、食事コントロールで食生活の乱れを改善したりする期間と考えましょう。無理のない頻度で始め、ジムに通う習慣や楽しみを見つけ、2ヶ月目から本格的に取り組むとよさそうです。

 

目的別に通う頻度やメニューの組み方、内容も変わってきます。しかし、ダイエットでも筋トレでも目的は違っても、ジムに通い続けることが重要です。無理なスケジュールやメニューを組まずに、まずは自分がどのような目的でジムに行きたいか明確にし、徐々に体を慣らすことから始めましょう。

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