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ダイエットは有酸素運動と筋トレどっちが痩せる?

公開日:2021/04/15

ダイエットの効率をあげるためには、有酸素運動と筋トレについて正しく理解することが大切です。せっかくダイエットをするなら効率よく痩せたいですよね。今回は、ダイエットの成果あげるために有酸素運動と筋トレを取り入れる効果的な方法を紹介します。それぞれのメカニズムを理解して、これからのダイエットの参考としてみてください。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリング、エアロビクスなど一定時間持続可能な運動のことです。これらの運動は、活動時に大量の酸素をエネルギー源として活用しています。呼吸によって酸素を取り込むことで活動エネルギーを作り出していることから、「有酸素運動」と呼ばれているのです。有酸素運動は「脂肪燃焼効果が高くダイエットに向いている」といわれますが、有酸素運動によって脂肪燃焼効果が高まる理由を、ここからさらに詳しく説明しましょう。

有酸素運動のメカニズム

有酸素運動は、運動時に酸素を取り込むことで体内にある糖質や脂肪を燃焼し、エネルギーを消費しています。有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるためには、15分以上の運動がよいでしょう。15分以上の持続的な運動をするためには、それだけのエネルギーを必要とします。体内にある糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させるために、大量の酸素を使って脂肪燃焼するのです。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果として「脂肪燃焼効果」が有名ですが、それ以外にもさまざまな健康促進効果が期待できます。

・血行促進
・コレステロール値安定
・血糖値安定
・血圧安定
・動脈硬化予防

筋トレは無酸素運動

無酸素運動とは、活動エネルギーに酸素を必要とせず糖をエネルギー源とする運動のことです。持続的な運動が有酸素運動と呼ばれるのに対して、筋トレ、短距離走、相撲など瞬発的に力を発揮する運動を無酸素運動と呼びます。無酸素運動は、酸素を必要とせずに活動エネルギーを生み出していることが特徴です。

無酸素運動のメカニズム

筋肉を動かすためには体内にある「アデノシン三リン酸(ATP)」という物質が、「アデノシン二リン(ADP)]と「リン酸」に分解されることでエネルギーが生み出されます。このATPは安静時から蓄えられているため、急な活動の際に使えるのです。高強度の無酸素運動を続けられる時間は1~3分ほどです。

無酸素運動の効果

無酸素運動の効果として以下のようなものが期待できます。

・基礎代謝の向上
・筋肉量の増加
・筋力向上
・カロリー消費
・姿勢改善

有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的

有酸素運動と無酸素運動には、それぞれの特徴とよさがあります。得られる効果も異なりますが、ダイエットやトレーニングに有効といわれているのです。中でも、ダイエットを目的とする場合に重要なポイントは、脂肪燃焼できるかどうかでしょう。その点では、有酸素運動がダイエットに向いているトレーニング法といえます。

しかし、この有酸素運動に無酸素運動を組み合わせるだけで、より効果的なトレーニングを行え、ダイエット効果も高まるでしょう。無酸素運動である筋トレの特性として、トレーニング後「16時間」は消費カロリーが増加した状態が持続するといわれています。つまり、1~3分以内の筋トレを行い、カロリー消費率が増加している状態で有酸素運動を行う方法がダイエットに効果的なのです。

スクワット(無酸素運動)+ジョギング(有酸素運動)

気軽に行える無酸素運動としては、スクワットがおすすめでしょう。身体のなかでも大きな足の筋肉を鍛えられるため、基礎代謝を高めるのに有効です。ただし、スクワットは方法によっては有酸素運動としても行えるため、今回は無酸素運動の要素を意識しながら行ってみましょう。

無酸素運動としてスクワットを行う方法
① 足を腰幅に開き、膝を90まで曲げてお尻を膝の位置まで落とします。
② 膝を伸ばしお尻をきゅっと締めましょう。
テンポよく、10回×2セット繰り返します。

無酸素運動と合わせてジョギングを行う方法
上記のスクワットを行ったら、ジョギングを15~30分程度行いましょう。有酸素運動は一定時間持続することが大切なので、適度な運動量で呼吸をしながら、継続して動くことを意識してください。初心者でスクワットの後にジョギングがつらい場合は、ウォーキングにしたりジョギングの時間を10分程から加減して行ったりするのもよいですね。大切なのは無理しすぎずに継続できるペースで行うことです。自分の状態に合わせて行いましょう。

筋トレ(無酸素運動)+ヨガ(有酸素運動)

筋トレ(無酸素運動)とヨガ(有酸素運動)も相性がよいです。一時的な負荷を筋肉にかけたあと、ヨガで時間をかけて呼吸をしながら全身を動かす有酸素運動を行うことで、相乗効果が期待できるでしょう。スポーツジムにあるトレーニングマシンで効率よく筋トレをして、そのままヨガのプログラムに参加する方法も無酸素運動と有酸素運動を気軽に実践できるためよい方法です。ヨガは呼吸をしながら筋肉をゆっくりと伸ばしていくため、柔軟性も高まります。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼、基礎代謝アップなどのダイエット効果が期待できるほか、姿勢改善やボディメイクにもつながっていくでしょう。

 

有酸素運動と無酸素運動にはそれぞれ違いがあります。どちらもダイエット効果を高めることが期待されますが、それぞれの特性を理解して組み合わせることで、痩せるためのトレーニングにできるでしょう。運動習慣を日常生活に取り入れることで、痩せるだけではなく、美容、健康、精神面にまで嬉しい効果が期待できます。もうすでに、ダイエットやトレーニングをしている方も、有酸素運動と無酸素運動を意識することでさらに効果を実感できるでしょう。

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