ジムでトレーニングをする場合、ほとんどの人はマシンを使っているでしょう。マシンを使用できることは、ジムに行く最大のメリットともいえます。ジムにはたくさんのマシンが備えられているため、効率よく鍛えたい部位が鍛えられるようです。今回の記事では、ジムのトレーニングマシンのメリットやマシンの種類、効果的に鍛えるコツまで紹介します。

ジムでの運動にトレーニングマシンを利用する利点

安全性が高い

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトレーニングは、限界まで追い込み高負荷のものを扱うため、自力で支える集中力が必要になり、フォームまで意識することは難しいでしょう。トレーニングでは低血糖や貧血でめまいやふらつきが起こったり、突然力が抜けたりすることも考えられるため、怪我のリスクが付き物です。トレーニングマシンはそのようなことにも配慮され、安全性が期待できる作りになっています。

初心者でも効率よく鍛えられる

トレーニングマシンはフリートレーニングと違って軌道が固定され、決まったフォームで行うことができます。さらに、自分に合った負荷を選べて各所の調節が可能なので、効かせたい筋肉にアプローチできるでしょう。初心者から上級者まで、効率よく鍛えられるのです。

ジムのマシンはどのような種類がある？

スミスマシン

バーベルを利用する種目に使われるトレーニングマシンです。バーベルがマシンのレールによって上下動作の軌道が固定され、セーフティーストッパーが付いているため、安全かつ正しいフォームで行えます。筋トレBIG3の種目に対応しているため、初心者から上級者まで幅広いユーザーに好まれているようです。

チェストプレスマシン

マシンに座った状態でグリップを前に押し出し、ベンチプレスと同じ動作になるため、「大胸筋」をメインに「三角筋」「上腕三頭筋」を鍛えられるトレーニングマシンです。男らしい胸板や美しいバストを作るのに適しているので、男女共に人気があります。

ショルダープレスマシン

マシンに座った状態でグリップを持ち上げ、バーベルやダンベルを使ったショルダープレスと同じ動作になるため、「三角筋全体」を鍛えられるトレーニングマシンです。三頭筋は体の中でもトップクラスに大きく、上半身で一番大きい筋群なので、鍛えると代謝が上がります。

ケーブルマシン

ウェイトとつながったケーブルにバー・ロープ・グリップなどのアクセサリを取り付け、ケーブルを体に引き寄せる動作で行います。負荷・高さ・アクセサリを自由に調節でき、フォームを戻す時にも負荷がかかるため、さまざまなトレーニングに適しているようです。

ケーブルローイングマシン

ウェイトとつながったケーブルにバー・ロープ・グリップなどのアクセサリを取り付け、座った状態でケーブルを体に引き寄せ、ボートを漕ぐ（Row）動作で行うことからローイングの名前が付けられています。「背中全体」を中心に全身を使うため、筋トレだけでなくHITTトレーニングにも使用されるようです。

チェストプレス

マシンに座りグリップを前に押し出し、ベンチプレスで鍛えられる「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を鍛えられるトレーニングマシンです。ダンベルは左右のバランスを崩しやすいため、初心者から上級者まで人気があります。

ショルダープレスマシン

マシンに座った状態でグリップを頭上に持ち上げ、ダンベルショルダープレスやバーベルショルダープレスと同じ動作で行うトレーニングマシンです。名前の通り肩回りの筋肉を使うため、「三角筋」をメインに「上腕三頭筋」を鍛えられます。

レッグプレスマシン

マシンに座ってプレートを足で押し上げ、座りながらスクワットをする動作を行うトレーニングマシンです。ヒップから太ももを構成する「下半身の筋肉」をメインに鍛えられ、片足を真ん中に置き、片足に高負荷をかけてトレーニングすることもできます。

レッグエクステンションマシン

マシンに座った状態で膝関節を使って足を延ばし、パットの付いたバーを持ち上げて太もも前方の「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングマシンです。ひとつの関節や筋肉にターゲットにした単関節種目で、初心者でも行いやすく、太ももを細くしたい人や下半身強化におすすめできます。

レッグカールマシン

マシンに座った状態で膝関節の屈曲を使って足を曲げ、パットの付いたバーを下げて太もも裏の「ハムストリング」を鍛えるトレーニングマシンです。走る・跳躍などの動作に使われる筋肉を強化できるため、アスリートから初心者まで幅広い人に人気があります。

マシントレーニングを効果的に行うためには？

トレーニングする順番を意識する

大きい筋肉は小さい筋肉が集まった筋群で、「大腿四頭筋」「大殿筋」など体積が大きい筋肉が該当します。そのため、大きい筋肉を鍛えることで効果の転移が起こり、小さい筋肉も同時に鍛えられるのです。

体の大きい筋肉は主に「足・背中・胸」、小さい筋肉は「腕・ふくらはぎ・二の腕」になります。大きい筋肉を鍛えると集中力や体力を消耗し、フォームが崩れて効果が半減したり怪我の原因になったりするので、トレーニングする順番は大きい筋肉からがおすすめです。

どこの部位に効果があるか意識する

トレーニングマシンを使うと、フリーで行うよりもフォームが整うため、筋肉を意識することが少なくなる傾向にあります。しかし、トレーニングマシンを使っていても、正しいフォームを意識することが重要です。どこの部位に効いているのか意識することで力の入れ方が変わり、効かせたい部位にアプローチできます。

重量とセット数を考える

トレーニングを重ねると筋肉が強化され、重く感じていた負荷も徐々に回数をこなせるようになります。回数をこなす場合は、持久筋やシェイプアップに効果があり、20回前後を3～5セットの設定するようです。筋肉肥大を目的に行う場合は、10回で限界がくる回数を3セットで、徐々に重量を上げて追い込むとよいでしょう。

フリーウエイトトレーニングでは正しいフォームやコツが必要となり、初心者にはハードルが高く感じられるかもしれません。しかし、トレーニングマシンを使うことで、正しいフォームで鍛えたい部位にアプローチできます。紹介したマシンを参考に、自分の目的や鍛えたい部位に合わせてトレーニングマシンを利用してみてくださいね。

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