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睡眠で悩んでいる方必見!睡眠の質を上げる運動は?

公開日:2021/03/15

普段睡眠時間はとれているけど疲れが取れない、眠った気がしない、という悩みを持っている方も多いのではないのでしょうか?疲れたからすぐ睡眠を取りたくなる気持ちもわかりますが、眠る前に少し身体を動かしたほうがよく眠れることをご存じですか?今回は睡眠の質に悩んでいる人に読んでほしい、睡眠の質を上げるポイントをご紹介します。

睡眠と運動の関係とは?

スポーツや身体を動かした日はよく眠れる、なんて経験はありませんか?運動は睡眠を促す効果があり、逆に睡眠をとると身体を動かしたくなる、効果的に身体が動かせるようになります。運動をすることで肉体的な健康を保つことができ、睡眠はストレスや疲労、メンタルヘルスを保つなどの効果があるのでバランスよく行うことが大切です。

定期的に運動をしている人ほど睡眠の質がよく、また日常的に運動を取り入れている人は不眠に悩む人が少ない傾向があります。寝つきもよくなるため、質のよい深い睡眠が取れるためです。寝ている途中で目が醒めることもないので、朝までぐっすりと安定した睡眠をとることができます。

安定した質のよい睡眠は、肉体的・精神的な疲労を取るために大切です。休みの日にまったく動いてないから疲れてないはずなのに眠れないという経験はありませんか?まったく身体を動かさないよりも、少し動かしてから睡眠をとると、疲れがよく取れます。これを積極的休養といいます。一方で運動せずに睡眠をとって身体を休めることを完全休養といいますが、完全休養の回復率が20~30%だったのに対して、積極的休養は70~80%も回復するなど、約3倍も疲れが取れます。

とても疲れているからたくさん寝て疲れを取りたいけど、なんだか寝ても疲れが取れない、ということであれば散歩などちょっとした有酸素運動をしてから寝ることでしっかり疲れを取ることができます。

睡眠の質を上げる運動

睡眠の質を上げるための運動はハードすぎない軽い有酸素運動がおすすめです。ハードすぎる運動は身体や神経が興奮状態になって余計に眠れなくなる可能性があります。筋トレなどの無酸素運動をはじめ、息が上がるようなスポーツは遅くても眠る3時間前までに終わらせるようにしましょう。

眠るまでに時間の余裕があればウォーキングや軽いランニングなど、軽く汗ばむくらいの運動量があるものがおすすめです。ウォーキングやランニングは自分で運動量を調節できるので、その日の体調、疲れ具合によって調節できます。眠る前、夜の涼しくなった時間だと運動しやすくリラックスできるので効果的です。寝る直前であればヨガやストレッチ、ドローインなど運動量が少なめで、睡眠に向けて身体を整える運動がおすすめです。

疲れていると運動したくないと思いますが、まったく運動しないよりも軽くでも身体を動かしたほうが睡眠の質がいいです。睡眠の質は運動や勉強、仕事だけでなく日常生活のパフォーマンスにも影響が出ます。外に出るのが億劫で運動ができなくても、その場でできるストレッチだけでいいので寝る前に行うようにしましょう。

運動するのはいつがよい?

就寝する3時間前までに息が切れるような強度のある運動、1時間前までにウォーキングやランニングなどの軽い運動、30分前にヨガやストレッチなどの身体を整える運動をするのがおすすめです。そうすることで、睡眠の質が高まります。軽めの運動であれば、精神的な緊張をほぐす効果があります。

就寝1時間前までにウォーキングなどの軽い有酸素運動をするのがおすすめです。寝る30分前であればヨガやストレッチなど、身体をリラックスされるより軽い運動をするとよいでしょう。深呼吸を意識しながら行うことで副交感神経が優位になり、睡眠時の疲労回復につながります。ヨガやストレッチをしながら寝てしまうことも珍しくありません。

また、運動の時間は長くても30分までにしましょう。長時間やると負荷がかかりすぎてしまいます。さらに、運動をする時間帯は気温が下がってきて体温が上がってくる夕方以降がおすすめです。就寝までの時間を逆算して、寝る時間に近づくにつれて運動量を減らしていきましょう。

運動後から就寝までの時間の過ごし方も大切です。寝る直前に食事をすると身体が疲労回復よりも消化を優先してしまい疲れが取れない可能性があります。また、就寝前のお酒やたばこも寝ている途中で目が覚めてしまい、良質な睡眠が取れない可能性がありますので、控えるようにしましょう。質のいい睡眠を撮るために運動は大切ですが、運動後に睡眠の質を落とすことをしては、せっかくの運動も効果がありません。運動後は睡眠までの時間をリラックスして過ごすようにしましょう。

 

質のよい睡眠をとるためには身体を動かすことが大切ですが、就寝までの時間から逆算して効果的な運動を行うのがポイントになります。まったく動かないですぐ寝るよりも、ストレッチなど簡単な運動でもいいので身体を動かしたほう、質のよい睡眠を取ることができます。眠る前の運動習慣をつけることで日中も精力的に活動できるようになりますので、試してみてくださいね。

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